2010年07月 一覧

梅雨明けしてから毎日暑くて暑くて
どうしようかと思っていたのですが、
梅干しを干すにはいいか
と思って干し始めたら翌日から雨なんてことなの～～～～
ちゃんと天気予報確認しておくんだった

でもきっとなんとかなるはず
とりあえず部屋の湿度を調節しながら、晴れを待っています

骨粗鬆症ってよく耳にしますよね？

骨粗鬆症は骨の中のカルシウムやコラーゲンの量が
減少（単位当たりの骨量減少）し骨の内部がスカスカに
なってしまい、ちょっとのことでも骨折しやすくなってしまう
病気なのです

この骨粗鬆症のリスクとなるものは・・・
・運動不足　　　　　　　　　　　・極端なダイエット
・カルシウムの不足　　　 　　・ビタミンD、ビタミンKの不足
・リン、食塩の過剰摂取　 　 ・過度の飲酒、多量のコーヒー
・日照不足　　　　　　　　　　　・タバコ
・女性　　　　　　　　　　　　　　・閉経後
・家族歴（家族に骨粗鬆症の人がいるかどうか）

などなど・・・けっこうたくさんあるのです。
当てはまるものある人もたくさんいると思います

まだ骨が元気な人も食事によって予防すること、
骨粗鬆症になっている方も食事療法が大切になります

食事のポイント
★カルシウムを十分摂取する
　〈１日約８００ｍｇ以上がgood、ただし上限量２３００ｍｇ以下まで〉
　（牛乳、チーズ、木綿豆腐、ひじき、モロヘイヤ、小松菜など・・・）

★ビタミンDを十分摂取する〈カルシウムの吸収を促進〉
　（鮭、イクラ、すじこ、かずのこなど魚介類）

★ビタミンKを十分摂取する〈骨量の形成促進〉
　（モロヘイヤ、パセリ、納豆、ほしのり、鶏肉、抹茶など・・・）

★お酒やカフェイン飲料の摂取は尿中へのカルシウムの排出を促進するのでを控える。

また、適度に日光浴することもビタミンDを活性化してくれるので
おすすめです

梅雨も明けて毎日暑いですね

今日はそんな暑い日にぴったりの豆腐の冷汁のレシピを紹介しまーす

豆腐の冷汁
〈材料　約４人分〉
・もめん豆腐　・・・　１丁
・出汁　・・・　４００ｃｃ
・麦味噌　・・・　５０ｇ
・すりゴマ（白）　・・・　１/２cup
・アジの干物　・・・　１枚
・きゅうり　・・・　１本
・青じそ　・・・　４枚
・ししとう　・・・４本
・そうめん　・・・　４束

〈作り方〉
※昆布だしを温め、沸騰したら削りぶしを入れ、灰汁を取りながら
　１～２分煮立て、火をとめる。削りぶしが沈んだらストレーナーで
　漉し、味噌を合わせ、氷水で冷ましておく。

１、豆腐は手で一口大に崩してからペーパータオルの
　 上で水切りする。
２、アジを焼いて、身をほぐしておく。
３、きゅうりは薄切りにして軽く塩もみする。
４、青じそは千切りにする。
５、だし汁にすりゴマ、①②③④を混ぜる。
６、ししとうをオーブントースターで焼く。
７、茹でたそうめんを器に入れ、⑤を注ぎ、⑥を乗せる。

冷たくてさっぱりしているので暑くて食欲がないときでもサラッと食べれちゃう一品です

今年の夏はぜひこの豆腐の冷汁でのりきって下さい

最近３０℃をこす日ばかりで本格的に暑くなってきましたね

少し歩くだけで汗をかいてしまうし、喉も渇くのでたくさん飲み物も欲しくなります

みなさんも暑くてそうめんばかり食べたりジュースなど大量に飲んだりしていませんか？

暑さからくるジュースなど糖質の多い飲み物の多飲や食欲減退によりビタミンB１が不足します。
このビタミンB１の不足が夏バテの原因になるのです。

ビタミンB１は炭水化物をエネルギーにするために使われます
炭水化物ばかり食べているとビタミンB１がどんどん使われてしまい、
不足すると疲労物質（乳酸）が体内にたまり、疲れや食欲減退を引き起こします

高温環境ではストレスと同じで代謝が亢進するので、糖質代謝に重要なビタミンB1、B2、ナイアシン
などのビタミンB郡およびビタミンCの摂取が必要になります。
今回はこの必要な栄養素が多く含まれている食べ物をご紹介します

〈ビタミンB１〉
・豚肉　　　・うなぎ　　　・たらこ　　　
・大豆　　　・落花生　　　・えだまめ　　　・玄米　　

〈ビタミンB２〉
・アーモンド　　　・わらび　　　・うなぎ
・レバー　　　・卵　　　・納豆　

〈ナイアシン〉
・そば　　　・玄米　　　・落花生　　　・かぼちゃ　　　
・かつお　　　・たらこ　　　・鶏肉　　　・レバー

〈ビタミンC〉
・ブロッコリー　　　・めキャベツ　　　・にがうり
・かき　　　・グァバ　　　・いちご　　　・キウイフルーツ

また、体温の恒常性維持には水分補給が重要です

高温環境下では口渇感は体温上昇や脱水の程度を反映しているので、
脱水症状を起こさないように積極的に水分を摂取しましょう

参考になったでしょうか？

大豆にもビタミンB１が豊富に含まれているのでお豆腐料理も夏バテ防止に
ぜひ作ってみてくださいね

今回は栄養満点のリゾットのレシピを紹介しちゃいます

豆乳とおからの食物繊維たっぷりリゾット
〈材料〉
・豆乳　・・・　１/２CUP
・おから　・・・　１/４CUP
・タマネギ　・・・　中１個
・ブラウンマッシュルーム　・・・　４個
・ニンニク　・・・　1片
・オリーブオイル　・・・　大さじ４
・スープ（チキンブイヨン）　・・・　４CUP
・パルミジャーノ・レジャーノ　・・・　４０ｇ
・米　・・・　３００ｇ
・アマランサス　・・・　大さじ２
・白ワイン　・・・　１/２カップ
・サフランパウダー　・・・　小さじ１
・イタリアンパセリ　・・・　適量
・塩・胡椒　・・・　適量

〈作り方〉
１、タマネギ・マッシュルーム・ニンニクはみじん切りにし、
　チーズはすりおろす。
２、鍋にスープを入れ、沸騰させない程度に温めておく。
３、鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニク・タマネギを炒める。
４、③に米と雑穀を入れてオイルをなじませる。（※米は洗わずに使う）
５、④に白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
６、⑤に②とサフランパウダーを加えて米がアルデンテになるまで
　かき混ぜすぎないように煮立てる。途中で水分が少ないようで
　あれば追加する。
７、豆乳・おから・マッシュルーム・チーズを加え軽く火を通し、
　塩・胡椒で味を整える。
８、皿に移し、パセリを散らす。

食物繊維たっぷりのおからやミネラルたっぷりのアマランサスを使った
栄養満点のリゾットです

ぜひ作ってみてくださいね

今日は、うす揚げとトマトの挟み焼きと、きぬ豆腐のラッシーのレシピをご紹介します

最近暑くなってきたのでヒンヤリ冷たいラッシーは今の季節とってもおススメです

うす揚げとトマトの挟み焼き
〈材料　約４人分〉
・うす揚　・・・　４枚
・水切りもめん豆腐　・・・　半丁
・トマト　・・・　１個
・スライスチーズ　・・・　４枚
・ツナ缶　・・・　１/２缶
・味噌　・・・　大さじ１
・シソ　・・・　２枚

〈作り方〉
１、うす揚げは開きやすいように麺棒または菜箸で軽くのし、油抜きをする。
２、トマトは約５ミリの厚さに切る。
３、スライスチーズは２等分にする。
４、ツナ缶は余分な油を切る。
５、シソは千切りにしておく。
６、水切り豆腐は水気を切って軽く崩す。
７、④⑤⑥と味噌を混ぜ合わせる。
８、①を長いほうの一辺だけ開いて具を入れやすくする。
９、⑧に⑦、②、③の順に重ねいれる。
　　真ん中で２等分しやすいように入れるのがコツ♪
１０、オーブントースターで１０分焼く。
１１、２等分または４等分し、器に盛る。

きぬ豆腐のラッシー
〈材料　４人分〉
・きぬ豆腐　・・・　１/２丁
・ヨーグルト　・・・　１CUP
・はちみつ　・・・　大さじ２
・氷　・・・　適量

〈作り方〉
１、氷以外の材料をミキサーにかけよく混ぜる。
２、混ざりにくい場合は水を足してもOK。
３、氷を入れたグラスに①を注ぐ。

先日漬け始めた梅干し、さっそく梅酢があがってきましたよ

氷砂糖を足して、土用干し（7月下旬～8月上旬）まで待ちます

みなさんは１日にどのくらいの食塩を摂取していますか？

「日本人の食事摂取基準２００５年版」では
１日の目標量が男性→１０.０ｇ　女性→８.０ｇ
だったのですが・・・

今年からの「日本人の食事摂取基準２０１０年版」では
１日の目標量が男性→９.０ｇ　女性→７.５ｇとなっています

目標量とは生活習慣病（高血圧や糖尿病などなど・・・）の
一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき
摂取量のことです。

どうですか？塩分取りすぎている方けっこういませんか？

そこで今回は減塩のポイントについて紹介します

ポイント

★調理に際して、下味はつけないで食べる直前に味付けをする。