スペシャリストへの道 一覧

今日は食生活指針を紹介します

近年、日本の食生活は、海外からの食料輸入の増加、
食の外部化や生活様式の多様化が進展し、飽食とも言われるほど
豊かなものになっています。しかし脂質の摂り過ぎなどの栄養バランスの偏りや、
生活習慣病の増加などの問題もあります。

これらの問題を解決するため平成１２年３月、
農林水産省、文部省（現　文部科学省）、厚生省（現　厚生労働省）は１０項目からなる
食生活指針を策定したのです

規則正しい食生活をする参考にしてみて下さい

〈食生活指針〉
食事を楽しみましょう。
・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食事で健康寿命をのばしましょう。
・家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。

１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
・朝食で、いきいきした１日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。

主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

ごはんなどの穀類をしっかりと。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

野菜・果実、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
・たっぷり野菜と毎日の果実で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

食塩や脂肪は控えめに。
・塩辛い食品を控えめに、食塩は１日１０ｇ未満にしましょう。
・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。

食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、
　自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
・ときには新しい料理を作ってみましょう。

調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。

自分の食生活を見直してみましょう。
・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子供のころから、食生活を大切にしましょう。

他にも妊産婦のための食生活指針もあるのでそれはまた紹介します

もう８月も半分終わりましたねなんだか早いなあ

暑くなってビールが美味しい季節ですよね

でも・・・ビールなどお酒飲みすぎていませんか？ビールなどに多く含まれているプリン体は
尿酸値を増加させる原因になります尿酸値が高い人は注意が必要です

ちなみに血清尿酸値7.0mg/dl以上で高尿酸血症と定義されます

始めは症状があまりないのですがほっておいて悪化すると痛風発作がおきる可能性があります

この高尿酸血症と痛風になる人の９割以上が男の人なのです

原因としては、過食　・　高プリン食　・　アルコール多飲　・　肥満　・　脱水　　ナドナド・・・

そこで今回はプリン体の多い食べ物・少ない食べ物を紹介します

〈プリン体が多く含まれる食品〉
　・レバー　・海老　・魚の干物　・納豆　・かつお　・干し椎茸　・するめいか　・白子　・ビール　ナド

〈プリン体の少ない食品〉
　・穀類　・卵　・乳製品　・ソーセージ　・水産練り製品　・豆腐　・野菜　・きのこ　ナド

それから尿酸値が高い方は尿量を増やして尿酸の排泄量を増加させるために十分に
水分をとってください

尿酸値ちょっと高めだなっていう方ぜひ参考にしてみてくださいね

みなさん鉄分たりていますか？

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血や作業能力の低下などの原因となります

特に女性や妊娠中・授乳中の方、極端なダイエットをしている方などは
鉄分が不足しがちです

ちなみに鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があるのは知っていますか？

ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く含まれています。吸収率は２０％くらいです。

非ヘム鉄はほうれんそうや海藻など植物性食品に多く含まれています。吸収率は低く、５％くらいです。
＊卵や乳製品は動物性ですが非ヘム鉄が多く含まれています＊

意外と鉄の吸収率って低いですねこの吸収率は食べ物などによっても左右されます。

例えば・・・

吸収率UP→ビタミンC、動物性たんぱく質、胃酸などなど

吸収率DOWN→タンニン、胃酸不足などなど

なので、鉄の吸収をUPさせるポイントは　・　・　・

・鉄分の多い食べ物と一緒にビタミンC、動物性たんぱく質を組み合わせてたべる

・早食いは控えてゆっくり咀嚼し胃酸の分泌を高める。

・コーヒーや緑茶はタンニンが多いので食事中や食事の後すぐに飲むのは控える。

意外とすぐにできることばかりなのです

今日からちょこっと食事を工夫してみましょう

骨粗鬆症ってよく耳にしますよね？

骨粗鬆症は骨の中のカルシウムやコラーゲンの量が
減少（単位当たりの骨量減少）し骨の内部がスカスカに
なってしまい、ちょっとのことでも骨折しやすくなってしまう
病気なのです

この骨粗鬆症のリスクとなるものは・・・
・運動不足　　　　　　　　　　　・極端なダイエット
・カルシウムの不足　　　 　　・ビタミンD、ビタミンKの不足
・リン、食塩の過剰摂取　 　 ・過度の飲酒、多量のコーヒー
・日照不足　　　　　　　　　　　・タバコ
・女性　　　　　　　　　　　　　　・閉経後
・家族歴（家族に骨粗鬆症の人がいるかどうか）

などなど・・・けっこうたくさんあるのです。
当てはまるものある人もたくさんいると思います

まだ骨が元気な人も食事によって予防すること、
骨粗鬆症になっている方も食事療法が大切になります

食事のポイント
★カルシウムを十分摂取する
　〈１日約８００ｍｇ以上がgood、ただし上限量２３００ｍｇ以下まで〉
　（牛乳、チーズ、木綿豆腐、ひじき、モロヘイヤ、小松菜など・・・）

★ビタミンDを十分摂取する〈カルシウムの吸収を促進〉
　（鮭、イクラ、すじこ、かずのこなど魚介類）

★ビタミンKを十分摂取する〈骨量の形成促進〉
　（モロヘイヤ、パセリ、納豆、ほしのり、鶏肉、抹茶など・・・）

★お酒やカフェイン飲料の摂取は尿中へのカルシウムの排出を促進するのでを控える。

また、適度に日光浴することもビタミンDを活性化してくれるので
おすすめです

みなさんは１日にどのくらいの食塩を摂取していますか？

「日本人の食事摂取基準２００５年版」では
１日の目標量が男性→１０.０ｇ　女性→８.０ｇ
だったのですが・・・

今年からの「日本人の食事摂取基準２０１０年版」では
１日の目標量が男性→９.０ｇ　女性→７.５ｇとなっています

目標量とは生活習慣病（高血圧や糖尿病などなど・・・）の
一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき
摂取量のことです。

どうですか？塩分取りすぎている方けっこういませんか？

そこで今回は減塩のポイントについて紹介します

ポイント

★調理に際して、下味はつけないで食べる直前に味付けをする。

ハンバーグや生姜焼き、酢豚などいろいろなお肉料理がありますね

今回はお肉をやわらかくする方法についてご紹介したいと思います

★たんぱく質分解酵素　　
　　ショウガ、パパイア、パインアップル・キウイフルーツなどは
　　たんぱく質分解酵素を含んでいます。これらとお肉を併用する
　　ことでお肉をやわらかくすることができます。

★ＰＨ
　　お肉のＰＨが下がると保水性が増します。酸性の調味料
　　（酢、酒、ワインなど）を使うことによってお肉がやわらかくなります。

★機械的方法　
　　筋を切る、肉たたきでたたく、挽肉にするなど、機械的
　　方法でお肉をやわらかくすることもできます。

★塩分（食塩、醤油、みそなど）
　　お肉に適量の塩分（～３％）をすると保水性が高まります。
　　しかし、それ以上の濃度では脱水してお肉がひきしまって
　　かたくなってしまうので注意しましょう。

ちなみに・・・パパイアのたんぱく質分解酵素の名前は”パパイン”っていうんですよ
なんだか可愛いですね

妊婦さんはよく葉酸をきちんと摂りなさいと言われます。
ＤＮＡの合成に必要なビタミンなので、
胎児の成長には欠かせない成分なのです。

なかなか必要量を食品から摂るのは難しいようですが、
今日は「葉酸」を比較的多く含む野菜や果物を紹介しますね

　＜野菜類＞
　　●枝豆
　　●ほうれんそう
　　●なめこ

　＜果物類＞
　　●夏みかん
　　●いちご
　　●マンゴー
　　●さくらんぼ

平安時代というと皆さんはどのようなイメージをお持ちでしょうか。

豪華絢爛セレブな暮らしや十二単などの豪華な衣装を思い浮かべる方も多いかも知れませんが、
実は食としては慢性の栄養失調の時代といわれています。

しきたりや衣装を重んじるあまり、食事がきちんと摂れなかったのだとか…

中国との交流が活発化し、調理技術や食事を盛る器も発達しました。
器の芸術品が生まれた時代ともいわれています。

奈良時代になると、「延喜式（えんぎしき）」という様々な儀式の行い方や
神様への供え物の供え方を規定にしたもの（今でいうマニュアル的なもの）が作られました。

その中には「饗応の膳形式（本膳料理）」や「五節句」などがあり、
後の日本の食生活に大きな影響を与えました。

　＜五節句＞
　　人日（じんじつ）　…　1月7日の節句。七草粥を食べて無病息災を祈る。
　　上巳（じょうし）　…　3月の初巳の日に行われた厄払の行事。今では3月3日の女の子の節句。
　　端午（たんご）　…　5月5日の男の子の節句。
　　七夕（しちせき）　…　7月7日の星を祭る年中行事。中国から伝来。星祭とも。
　　重陽（ちょうよう）　…　9月9日の節句。陽数である9を重ねる意。邪気を払い長寿を願う。菊の節句。

今のような飾り物が始まったのは江戸時代以降で、
本来は食に関連して感謝や願いを込めた儀式でした。

乳製品はいつ頃から日本で食べられていたのでしょうか。
乳の文化が日本に伝わったのは６世紀頃といわれています。

この頃作られた乳製品は「酪（らく）」「蘇（そ）」「醍醐（だいご）」と呼ばれ
それぞれ現在の何に相当するかは諸説あるようですが、

　「酪」はヨーグルトのようなもの
　「蘇」はチーズのようなもの
　「醍醐」はバターのようなもの

ではないかと考えられます。

当時は食品としてではなく薬として利用されていました。

また貴族や高級官人などが食することはできても
庶民には手の届かない夢のような超高級食材だったのです。

「醍醐味」という言葉がありますね
これは最古の乳製品「醍醐」が語源といわれています。
今では深い味わいや本当の楽しさを表現する言葉として使われています。

他にこの頃の食物の特徴としては、干物、漬物、煎餅（小麦粉の加工品）がありました。
また、この時期から米は煮たり、蒸したりして食べられるようになったようです。

牛肉のランク付けってどうやってされているか皆様ご存じですか？
ＢＳＥ問題以降、トレーサビリティなどが話題になり、
データで情報が管理されているようなイメージがありますが、
お肉の等級に関しては、未だ「人の目」で決まるのだそうです。
ちょっと意外な気もしますよね。

そもそも、日本においては肉食禁止の時代が長かったため、
肉食文化そのものが浅いためといわれています。

室町後期に約９０年間肉食が復活した時期もありますが、
それ以外、明治５年の肉食解禁まで約１０００年の間
日本の食卓に肉が上ることはなかったのです。
密猟などを含め公ではないが一部食べることはあったようですが…

なぜ肉食が長い間禁止されていたのか、
仏教の影響や農耕に有益な家畜を守るためなどの理由があったようです。
しかしながら、明治以降の近代国家の建設には
肉を食べて日本人も欧米人に並ぶ体格が必要と考えられたらしく、
それまでタブーとされつつも秘かに浸透していた肉食はあっという間に広がりました。

今では広まり過ぎてＢＳＥなどの牛の病気や食料不足が問題が気になります…

今回はカテゴリー『スペシャリストへの道』への初の書き込みです！

『スペシャリストへの道』ってなにって？
もしかしてそもそもカテゴリーなんて意識してなかったって？？

非常に残念ですっっ

ふう子の食育日記は、次の５つのカテゴリーに分かれているのです。

　１．食育マメ知識
　２．スペシャリストへの道
　３．ふう子のレシピ
　４．ふう子の日記
　５．お知らせ

意識して書き分けているつもりなんだけどなぁ…
記事の上にいるふう子は同じように見えてカテゴリー名が違うのよ。
今度見てみてね！

ということで、今まで一度も登場していなかった『スペシャリストへの道』に
関する記事を初めて書きますというのが今回お知らせしたかったことです。

このカテゴリーはふう子が食育に限らず食の分野に関して
専門的にお伝えしていこうというコーナーです。
これを読めば誰でもスペシャリストになれちゃう？！かも…

前置きが長くなりましたが、何事も歴史なくして現在はない
ということで「日本料理の歴史」からひも解いていきたいと思います。

現在の日本料理の基礎が輸入されたのは、奈良時代といわれています。
『唐風模倣時代』と呼ばれ、国全体が「隋（ずい）」や「唐（とう）」を真似ました。
現代人が海外ブランドに憧れるように、当時の日本人は中国に憧れたのかも知れませんね。

日本料理の特徴でもある味付けや繊細な盛り付けなどは、
現在の中国料理のイメージとかけ離れているようにも感じますが、
日本料理を代表する「鮨（すし）」の原型も飛鳥時代に中国から伝わったといわれています。
最も、生ではなく、保存食としての「鮒鮓(なれずし)」がそれに近いものと考えられています。

現在の中国で起こっている鮨ブームなどを考えると、
ルーツが中国にあることが少し不思議にも思えますよね！

余談ですが昔、タイの友人と食事をしたのですが、
私としてはおもてなしの気持ちで勧めた鮨を気持ち悪がって嫌がって食べませんでした。
最終的には私の執拗な勧めに根負けして目をつむって飲み込んでいましたが、
美味しいとは思わなかったみたいです。
今思うと、美味しいからと芋虫を勧められているような気分だったのかなぁと…
無理やり食べさせてごめんね

原型は輸入でも、生食は日本料理の特徴といえるものですね。